Diet Tepat untuk Penderita Hipertensi: Cara Alami Menjaga Tekanan Darah Tetap Stabil

Apa Itu Hipertensi?

Hipertensi atau tekanan darah tinggi adalah kondisi ketika tekanan darah seseorang berada pada angka ≥130/90 mmHg. Kondisi ini sering disebut sebagai silent killer karena sering kali tidak menimbulkan gejala, tetapi dapat menyebabkan berbagai komplikasi serius seperti penyakit jantung, stroke, dan gagal ginjal bila tidak dikendalikan (Kemenkes RI, 2022).

Untuk membantu mengontrol tekanan darah, salah satu langkah penting adalah dengan menerapkan pola makan sehat atau diet hipertensi. Diet ini dikenal juga dengan diet rendah garam dan menekankan pada konsumsi bahan pangan alami, kaya serat, serta rendah lemak jenuh.

Tujuan Diet Hipertensi

Diet hipertensi memiliki beberapa tujuan utama, yaitu:

1. Menurunkan tekanan darah secara bertahap dan stabil.
2. Menurunkan berat badan, terutama bagi penderita yang memiliki obesitas.
3. Menurunkan kadar kolesterol dan asam urat untuk mengurangi risiko penyakit jantung.
4. Mengurangi penimbunan cairan tubuh yang menyebabkan bengkak (edema).
5. Mencegah komplikasi seperti serangan jantung, stroke, dan gagal ginjal.

Makanan yang Dianjurkan

Penderita hipertensi disarankan untuk lebih banyak mengonsumsi makanan yang segar dan alami, seperti:

1. Sayur dan buah tinggi serat: kangkung, bayam, mentimun, kentang, pisang, semangka, dan belimbing.
2. Sumber protein rendah lemak: daging tanpa lemak, ikan, ayam tanpa kulit, serta telur (1 butir/hari).
3. Produk susu rendah lemak: seperti susu segar 299 ml/hari.
4. Makanan olahan rendah garam: hindari penambahan garam, vetsin, dan kaldu bubuk.
5. Mengonsumsi makanan kaya kalium dan magnesium (misalnya dari pisang, bayam, dan kentang) juga dapat membantu menurunkan tekanan darah.

🚫 Makanan yang Harus Dibatasi

Beberapa jenis makanan justru dapat memperburuk tekanan darah dan harus dibatasi, antara lain:

Makanan tinggi lemak jenuh. Contoh: daging merah berlemak, jeroan, makanan cepat saji, dan makanan kaleng.

Garam berlebih. Makanan asin seperti keripik, krakers, dan makanan awetan dapat meningkatkan tekanan darah.

Gula tambahan. Minuman manis dan makanan tinggi gula dapat menyebabkan obesitas dan diabetes, yang memperburuk hipertensi.

Kafein dan alkohol berlebihan. Minuman seperti kopi, teh, soda, dan alkohol dapat memicu peningkatan tekanan darah.

Makanan pedas dan bumbu menyengat. Dapat menyebabkan iritasi lambung serta meningkatkan tekanan darah pada sebagian orang.

Tips Diet Sehat untuk Penderita Hipertensi

1. Perbanyak konsumsi buah dan sayur setiap hari.
2. Kurangi garam dapur, maksimal hanya 1 sendok teh (5 gram) per hari.
3. Gunakan bumbu alami seperti bawang putih, jahe, kencur, atau daun salam untuk menambah cita rasa tanpa garam.
4. Masak dengan cara sehat seperti menumis, memanggang, atau merebus daripada menggoreng.
5. Kontrol porsi makan dan hindari makan berlebihan agar berat badan tetap ideal.

Berikut ini leaflet mengenai Diet pada Penderita Hipertensi

Diet bagi penderita hipertensi bukan sekadar membatasi garam, tetapi juga mencakup pola makan seimbang, tinggi serat, dan rendah lemak jenuh. Dengan menjalani diet ini secara konsisten, penderita dapat menurunkan tekanan darah, mencegah komplikasi, dan meningkatkan kualitas hidup.

Referensi:

American Heart Association. (2020). Dietary Recommendations for Hypertension (The DASH Diet). Retrieved from https://www.heart.org/

Kementerian Kesehatan Republik Indonesia. (2022). Pedoman Pencegahan dan Pengendalian Hipertensi di Fasilitas Pelayanan Kesehatan Dasar. Jakarta: Direktorat Pencegahan dan Pengendalian Penyakit Tidak Menular.

Kementerian Kesehatan Republik Indonesia. (2021). InfoDATIN Hipertensi: Pengendalian Tekanan Darah Menuju Hidup Sehat. Jakarta: Pusat Data dan Informasi Kemenkes RI.

Perhimpunan Dokter Spesialis Kardiovaskular Indonesia (PERKI). (2020). Panduan Tatalaksana Hipertensi di Indonesia. Jakarta: PERKI.

World Health Organization (WHO). (2021). Hypertension: Key Facts. Diakses dari https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/hypertension